Yoga là một hệ thống thể dục, tâm linh và triết học có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ đại. Nó bao gồm một loạt các tư thế cơ thể, các bài tập hít thở, và các phương pháp tập trung để tăng cường sức khỏe và rèn luyện tâm trí của bản thân.
Ngày nay, Yoga dần trở nên phổ biến trên toàn thế giới và là bộ môn được nhiều người yêu thích, lựa chọn theo đuổi để duy trì, rèn luyện sức khỏe. Tập Yoga cũng giống như những bộ môn thể thao khác, bạn muốn tiến bộ nhanh phải bắt đầu từ những bài học nhỏ, chuẩn xác cũng như có người hướng dẫn chi tiết nhất.
Để đạt được sự thuần thục, dẻo dai và tập luyện có hiệu quả cao nhất, mỗi học viên cần hiểu nắm được những điều quan trọng mà Viên Hỷ sắp chia sẻ dưới đây để có được kế hoạch luyện tập khoa học và đạt được hiệu quả mong muốn nhất.
1. Yoga là gì?
Theo Wikipedia thì Yoga (sa. yoga), hay còn gọi là Du-già (zh. 瑜伽), là một họ các phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa bắt nguồn từ Ấn Độ.
Có rất nhiều định nghĩa về Yoga trong đó theo khái niệm đơn giản nhất thì Yoga là một phương pháp luyện tập tinh thần và thể chất bắt nguồn từ triết học Ấn Độ. Có rất nhiều phong cách yoga khác nhau, từ trải nghiệm nhẹ nhàng, thiền định đến các hình thức cường độ cao hơn về mặt thể chất. Bài tập thể chất-tinh thần thường bao gồm thực hiện chuỗi các tư thế thể chất kết hợp với kỹ thuật thở sâu.
Nhìn chung, Yoga là một bộ môn để con người rèn luyện tâm trí, thể chất và sức khỏe.
2. Lợi ích của luyện tập Yoga.
Cũng giống như các bộ môn thể thao cải thiện sức khỏe khác, Yoga là bộ môn mang lại cho người tập luyện rất nhiều lợi ích tuyệt vời. Từ việc cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt đến giúp kiểm soát căng thẳng, rèn luyện sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Đặc biệt khi mà ngày nay nhiều người trẻ tuổi thường có các xu hướng street do công việc, lối sống. .
Lợi ích của việc tập yoga thường xuyên là rất lớn, nhưng những lợi ích cụ thể mà các học viên trải nghiệm sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng loại hình Yoga.
Một số lợi ích sức khỏe yoga thường được thiết lập tốt bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc
- Tăng sức mạnh và trương lực cơ
- Nâng cao nhận thức về cơ thể
- Giảm stress
- Quản lý cân nặng
- Phòng chống thương tích
- Giúp kiểm soát cơn đau
- Quản lý các triệu chứng bệnh mãn tính
3. Kinh nghiệm tập Yoga cho người mới bắt đầu.
3.1. Trang phục và phụ kiện Yoga cho người mới bắt đầu.
Để việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhất, nên chọn quần áo tập yoga như thế nào ? Các tư thế yoga đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của toàn cơ thể. Vì vậy, việc lựa chọn trang phục tập yoga phù hợp là rất quan trọng, đặc biệt đối với những người mới tập yoga.
Yoga là một loại hình tập thể dục thúc đẩy sự thư giãn và năng lượng tích cực. Vì vậy, hãy chọn trang phục tập yoga phù hợp nhất với phong cách cá nhân của bạn. Có rất nhiều kiểu dáng cho bạn lựa chọn, ngắn hay dài,… tùy theo sở thích của bạn.
Bạn cũng cần lựa chọn những phụ kiện tập yoga như thảm tập yoga, dây tập yoga, đai bảo vệ vòng 1,… có chất lượng để đảm bảo quá trình luyện tập diễn ra thuận lợi và đạt hiệu quả cao nhất.
Quần áo tập yoga dài tay, quần dài hoặc áo liền quần là những lựa chọn tốt nếu bạn muốn kín đáo. Nếu bạn thích phong cách trẻ trung, năng động hãy diện những chiếc áo ba lỗ, quần shorts,…
Ngoài ra, bạn nên ăn mặc phù hợp với không gian tập luyện. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục ngoài trời, hãy cân nhắc mặc những bộ đồ dài để mang lại sự thoải mái cho bản thân đồng thời bảo vệ làn da khỏi ánh nắng mặt trời. Tất nhiên, nếu bạn tập yoga trong phòng hoặc ở nhà, bạn có thể mặc bất cứ phong cách nào bạn muốn. Hãy mặc những bộ đồ mà bạn cảm thấy thoải mái và tự tin nhất khi luyện tập yoga.
Tuy nhiên, một lưu ý quan trọng trong yoga cho những người mới bắt đầu đó là:
- Chọn kiểu quần áo tập yoga phù hợp với dáng người:
Yoga có thể giúp bạn trở nên tích cực hơn, xinh đẹp hơn và yêu bản thân mình hơn. Vì vậy, đừng áp dụng tiêu chuẩn của người khác cho chính mình. Bạn có quyền mặc quần áo tôn lên vóc dáng và tôn lên vẻ đẹp của mình. Hãy chọn phong cách mà bạn tin là phù hợp với mình và đừng so sánh nó với phong cách của bất kỳ ai khác.
- Chọn size quần áo tập yoga phù hợp:
Khi chọn quần áo tập yoga, một trong những yếu tố quan trọng nhất cần xem xét là kích cỡ. Nếu chọn trang phục yoga quá rộng so với người, bạn sẽ cảm thấy không thoải mái và bị gián đoạn mỗi khi thực hiện các tư thế gập người, duỗi người hoặc trồng cây chuối. Mặt khác, trang phục tập yoga quá chật sẽ cản trở hoạt động của bạn và khiến máu khó lưu thông, gây khó chịu khi tập luyện.
Vì vậy, bạn cần chú ý lựa chọn kích cỡ phù hợp với cơ thể mình. Đừng cố gắng ép mình vào một bộ trang phục quá rộng hoặc quá chật đối với bạn.
Bạn sẽ trông tự tin và gọn gàng hơn rất nhiều nếu mặc trang phục tập yoga vừa vặn với cơ thể. Đồng thời, điều này góp phần mang lại hiệu quả cho việc tập yoga của bạn.
- Chọn chất liệu quần áo tập yoga
Sau khi bạn đã chọn được kiểu dáng và kích cỡ trang phục tập yoga, tiêu chí tiếp theo cần quan tâm chính là chất liệu. Chất liệu quần áo phải đáp ứng các yếu tố như thoáng khí, thấm hút mồ hôi khi tập luyện.
Yoga không chỉ đòi hỏi quần áo phải mát, thấm hút tốt mà còn phải có độ co giãn cao.
Quần áo tập yoga có độ co giãn tốt, độ đàn hồi cao sẽ giúp bạn thoải mái thực hiện các động tác duỗi, gập người…
3.2. Các hình thức học Yoga cho người mới bắt đầu.
Việc bắt đầu yêu cơ thể mình bằng luyện tập Yoga chưa bao giờ là trễ nếu bạn bắt đầu từ ngày hôm nay. Sẽ có rất nhiều hình thức học Yoga cho những người mới bắt đầu như:
Học qua sách: Với những học viên yêu sách thì việc học yoga cho những người mới bắt đầu qua những trang sách quả thực là một trải nghiệm đáng giá. Các bạn có thể tìm hiểu Yoga tại nhà bằng những hướng dẫn chi tiết, cụ thể các tư thế cơ bản và kỹ thuật hít thở nhằm thanh lọc cơ thể, phục hồi năng lượng, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai qua những đầu sách như: “Yoga cho sức khỏe bền vững; “Kỹ thuật & Thực hành Yoga toàn tập”; “101 hướng dẫn thực tế nhất về Yoga”.
Các lớp học Yoga trực tiếp: Một điều mà Viên Hỷ thường dành lời khuyên cho các bạn mới học Yoga đó chính là hãy siêng năng tham gia các lớp học yoga trực tiếp. Lớp học là nơi tốt nhất để bắt đầu là tham gia lớp dành cho người mới bắt đầu , ngay cả khi bạn khỏe mạnh, nhạy bén và có thể lực tốt. Ở các lớp học sẽ có các giáo viên hướng dẫn các bạn những bước thực hành đầu tiên để làm quen với bộ môn này. Nhờ sự hướng dẫn của giáo viên mà các bạn sẽ có được những kỹ thuật luyện tập chính xác và hiệu quả cũng sẽ được đưa lên mức cao nhất.
Tự tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu qua các video, lớp học trực tuyến: Việc học yoga tại nhà sẽ được bạn chủ động với các lớp học trực tuyến và video. Chỉ cần lên Youtube gõ “Yoga cho người mới bắt đầu” các bạn sẽ thấy một loạt các video dạy tập yoga cho người mới bắt đầu xuất hiện. Bất kể bạn có kinh nghiệm ít hay không, thì những video, khóa học online này sẽ giúp bạn dễ dàng tiến vào thế giới Yoga và tận hưởng những lợi ích về sức khỏe, cân bằng cảm xúc và sự thư giãn.
Hiện nay, Viên Hỷ đang mở các lớp học Yoga online cho người mới bắt đầu, các bạn có thể đăng ký tham gia các lớp học này để tìm hiểu sâu hơn về bộ môn độc đáo này nhé!
4. Một số bài tập Yoga cho người mới bắt đầu.
4.1. Tư thế ngọn núi – Bài tập yoga nền tảng.
Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga và thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào. Nhìn thì có vẻ như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều tiếp theo, vì vậy hãy kiên trì, nhẫn nại nhé.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau
- Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất
- 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
- Giữ trong 5 – 8 nhịp thở
4.2. Tư thế chó úp mặt.
Tư thế chó úp mặt là một bài tập yoga cơ bản quen thuộc được hướng dẫn ở hầu hết các lớp yoga. Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh của toàn cơ thể. Người ta thường nói, tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh xa bệnh viện và bác sĩ.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước
- Tay mở rộng bằng vai
- Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
- Nếu 2 đùi sau quá căng, hãy cho đầu gối chùng xuống
- Cố gắng duỗi thẳng 2 tay và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết
- Giữ tư thế từ 5 – 8 nhịp thở
4.3. Tư thế tấm ván – Bài tập yoga quen thuộc cho người mới bắt đầu.
Tư thế tấm ván khá dễ thực hiện và là tư thế yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế yoga cơ bản này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc các cơ bụng và giúp bạn học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng.
Cách thực hiện
- Tay chân chạm sàn, tay mở rộng bằng vai, chân khép
- Nâng gót chân sao cho cả cơ thể nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến chân
- Điều chỉnh vị trí bụng dưới và vai và giữ nguyên tư thế trong thời gian từ 8 – 10 nhịp thở
4.4. Tư thế tam giác.
Tư thế tam giác là tư thế tuyệt vời để kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai
- Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
- Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng
- Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái
- Giữ từ 5 – 8 nhịp thở
- Đổi bên và lặp lại tư thế này
4.5. Tư thế cái cây.
Tư thế cái cây được xem là tư thế tuyệt vời để tập yoga cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách thở khi đứng và biết cách giữ cơ thể cân bằng trên một chân.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, 2 chân sát vào nhau
- Từ từ nâng chân phải lên áp vào đùi trong của chân trái
- Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm trước mặt
- Giữ 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên
- Trong lúc thực hiện, tránh để cơ thể nghiêng về phía bên chân trụ
- Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng
4.6. Tư thế chiến binh 1 – Bài tập yoga cho người mới bắt đầu để tăng độ dẻo dai.
Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của người tập trong một bài tập yoga. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn tăng tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh của phần cơ bụng dưới.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, bước chân trái về phía sau 1 bước lớn, hạ gót trái
- Nghiêng các ngón chân cái khoảng 75 độ về phía trước
- Chắp tay và đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên trên, ngực ưỡn
- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở
- Sau đó bước chân trái lên và đổi bên với chân phải.
4.7. Tư thế chiến binh 2.
Tư thế chiến binh 2 có tác dụng giúp mở rộng, đùi trong và vùng đáy chậu. Tư thế này là tư thế mở đầu cho nhiều tư thế khác như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng…
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, mở rộng 2 chân
- Bàn chân phải xoay một góc 90 độ và bàn chân trái xoay một góc 45 độ
- Khuỵu gối phải vuông góc với sàn
- Dang rộng 2 tay sang 2 bên
- Giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở
- Sau đó, thực hiện tương tự cho bên đối diện
4.8. Ngồi cúi người về phía trước.
Tư thế này giúp giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Đây là tư thế giúp bạn học cách hít thở trong vị trí không thoải mái.
Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy dừng lại. Nếu thấy lưng hay chân bị kéo căng, bạn cứ tiếp tục điều hòa hơi thở và dần dần thả lỏng người. Ban đầu có thể không cần giữ đầu gối thẳng mà chỉ cần giữ 2 chân chạm vào nhau.
Cách thực hiện
- Ngồi ở tư thế 2 chân duỗi thẳng, tay để ngang hông
- Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân, gập tay
- Khi bạn cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế từ 8 – 10 nhịp thở
4. 9. Tư thế cây cầu.
Đây là tư thế yoga cho người mới bắt đầu có tác dụng để uốn lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và lưng sau.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông
- Từ từ đẩy hông lên, 2 tay đan vào nhau hoặc tay úp tay xuống sàn
- Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa
4.10. Tư thế em bé.
Đây là tư thế không chỉ tốt cho người mới tập yoga mà còn tốt cho người tập ở ở những cấp độ khác. Bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn nếu cảm thấy mệt khi thực hiện tư thế chó cúi mặt.
Hoặc hàng ngày, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian tập tư thế này và bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều.
Cách thực hiện
- Ngồi lên chân, 2 chân chạm vào nhau, tay duỗi thẳng về phía trước.
- Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Thở đều và giữ tư thế này bao lâu tùy ý.
5. Mẹo tập Yoga cho người mới bắt đầu.
Nếu bạn là người mới tập yoga, thì Viên Hỷ khuyên bạn nên tham gia các lớp học dành riêng cho người mới bắt đầu để bạn có thể học được hình thức phù hợp ngay từ đầu hành trình tập yoga của mình.
Nếu buổi học đầu tiên của bạn không diễn ra tốt đẹp như bạn mong muốn, đừng nản lòng. Có thể phải mất một vài lớp học để tìm được một người hướng dẫn phù hợp với bạn và tạo cảm hứng cho bạn luyện tập thường xuyên.
Khi bạn tìm được hình thức lớp học và người hướng dẫn phù hợp, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy được tiếp thêm sức mạnh nhờ trải nghiệm yoga.
Mặc dù ban đầu bạn có thể muốn tập luyện chăm chỉ nhưng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình và biết giới hạn của mình. Một lời khuyên chân thành mà Viên Hỷ dành cho các bạn đó chính là “Hãy chú ý nếu bạn không thể thở sâu. “Hơi thở có thể là một hướng dẫn tuyệt vời để sống chậm lại, điều chỉnh hoặc nghỉ ngơi.”
Ngoài ra, hãy cố gắng phân biệt giữa cảm giác khó chịu và cảm giác đau cấp tính. Bạn luôn có thể quay lại tư thế chó úp mặt hoặc tư thế trẻ em bất cứ khi nào bạn cần thiết lập lại trong lớp.
Một lưu ý quan trọng dành cho những người mới bắt đầu học yoga đó chính là chế độ ăn uống khoa học. Các bạn hãy biết từ chối các loại thức anh nhanh nhiều dầu mỡ và chất béo, thay vào đó là các thực phẩm sách có chứa các chất béo tốt cho cơ thể như súp lơ xanh, cá hồi, gạo lức, dầu ăn kiêng, bơ, bột yến mạch,… Các bạn cũng nên có sự kiểm soát lượng thức ăn và lượng calo mình nạp vào mỗi ngày để có các hoạt động đốt cháy calo phù hợp nhằm ngăn chặn việc tích lũy chất béo.
6. Thông tin về lớp học yoga cho người mới bắt đầu của Viên Hỷ
Nếu bạn đang tìm kiếm một khóa học yoga cho người mới bắt đầu thì hãy lựa chọn các lớp học yoga của Viên Hỷ. Chúng tôi là trung tâm dạy Yoga chuyên nghiệp cùng sự đồng hành giảng dạy của các bậc thầy. Tại đây, việc thực hành Yoga cho người mới bắt đầu với những trang bị chất lượng và an toàn giúp bạn có thể thoải mái tập luyện mà không gặp bất kỳ trở ngại gì.
Các giáo viên sẽ luôn đồng hành cùng các bạn trong quá trình cải thiện và yêu thương sức khỏe, vẻ đẹp cơ thể của bạn.
