Bạn đang gặp các vấn đề về sức khỏe, bạn đang tìm đến lối sống khoa học, lành mạnh hơn, bạn muốn duy trì sắc vóc và làm chậm quá trình lão hóa, bạn đã tìm được giải pháp bằng cách tập luyện yoga.
Thế nhưng bạn không sắp xếp được thời gian để đến phòng tập, bạn bận rộn và xoay quanh với nhiều thứ trong cuộc sống.
Vậy thì 15 phút tập luyện yoga tại nhà cho người bận rộn sẽ là giải pháp cứu cánh dành riêng cho bạn.
1. Tư thế cái cây (Vrikshasana) – Yoga tại nhà cho người bận rộn
Tư thế yoga tại nhà cho người bận rộn đầu tiên bạn có thể tập là tư thế cái cây. Tư thế này sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sự tập trung và giúp các khối cơ tăng cường sự linh hoạt, tập trung vào các phần cơ trọng tâm như:
- Cơ gân kheo
- Hông
- Đầu gối
- Cơ tứ đầu
Để thực hiện được tư thế này bạn cần tập theo các bước sau:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng nghiêm túc, 2 chân đặt sát nhau và cân bằng trọng lượng cơ thể đều lên cả hai chân, đồng thời 2 tay buông lỏng theo cơ thể.
- Tiếp theo là dịch chuyển trọng lượng cơ thể lên một chân (ví dụ chân trái) và co chân kia lên ngang đùi (ví dụ:chân phải),. Lúc này lòng bàn chân phải sẽ áp sát vào bên trong đùi của chân trái.
- Lúc này bạn cần tạm ngừng hơi thở và tập trung vào một điểm trọng tâm trước mặt, đến khi giữ được trạng thái thăng bằng thì thở ra một cách nhẹ nhàng.
- Tiếp theo bạn nên bắt đầu từ việc chắp tay trước trái tim (tư thế cầu nguyện) rồi sau đó từ từ nâng tay lên trên đầu và duỗi thẳng cánh tay.
- Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút và tận hưởng cảm giác cân bằng, yên tĩnh
- Cuối cùng là thực hiện lặp lại trên chân kia (1 phút).
2. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) – Yoga tại nhà cho người bận rộn
Tư thế chó úp mặt giúp kéo dãn cơ bắp, giảm căng thẳng và đau nhức cho phần lưng và cánh tay. Các bạn có thể thực hiện theo các động tác sau:
- Bắt đầu từ việc chống tay và đầu gối lên sàn, giữ cho 2 tay và đầu gối vuông góc với sàn
- Tiếp theo dang 2 tay và đầu gối rộng bằng vai và hông
- Hãy mở rộng và để các ngón tay xòe ra trụ lực, lúc này vai sẽ mở rộng ra
- Nâng đầu gối lên khỏi sàn, đẩy phần hông lên cao, dũi dài cột sống, từ từ lùi vai và đẩy toàn bộ cơ thể nhẹ về phía sau,
- Đầu và cổ hướng xuống giữa hai tay và bạn hãy tập trung vào việc thở đều và sâu.
- Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút và lặp lại ít nhất 2 lần.
3. Tư thế rắn hổ mang trong yoga (Bhujangasana)
Một tư thế yoga tại nhà cho người bận rộn rất hiệu quả và đơn giản là tư thế rắn hổ mang. Tư thế này sẽ giúp tăng sức mạnh cho phần cột sống, giảm căng thẳng và giảm mỡ bụng, giúp săn chắc cơ mông và rất hiệu quả khi bạn muốn tập yoga để cân bằng nội tiết tố.
Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:
- Bắt đầu từ việc cả cơ thể nằm sấp trên thảm
- Tiếp theo bạn hãy duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn và lòng bàn chân hướng lên trên, lúc này 2 tay thả lỏng, đặt xuôi và sát theo cơ thể
- Tiếp đó bạn phải dùng lực để ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ 2 tay nâng phần thân trên của cơ thể lên khỏi thảm sao 2 tay vuông góc với thảm,
- Bạn phải tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cao cho đến khi cơ thể được kéo căng, khi đó hãy kéo vai ngược về sau và siết chặt phần hông và bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút, hãy từ từ nằm sấp xuống và tiếp tục lại một lần nữa khi cần.
4. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana) – Yoga tại nhà cho người bận rộn
khi bạn muốn tập yoga giảm mỡ bụng thì tư thế cây cầu sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo, bởi nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn. Giúp phần mỡ ở bụng tiêu giảm nhanh chóng qua từng buổi tập.
Để tập luyện tư thế này bạn cần phải:
- Đầu tiên, bạn cần nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, cơ thể sát với sàn, 2 tay bạn đặt xuôi theo cơ thể
- Tiếp theo bạn cần gập đầu gối lên rồi lựa chọn 1 trong 3 tư thế tay. 1 Là dùng 2 tay nắm lấy 2 cổ chân, 2 là thể đan tay vào nhau đặt dưới phần hông cơ thể, 3 là dặt thẳng 2 tay chịu lực xuôi theo cơ thể.
- Sau đó hít sâu và dùng sức nâng lưng của bạn lên đến khi cảm nhận sự căng của lưng và cổ
- Bạn nên giữ tư thế này từ 30s đến 1 phút, trong lúc đó hãy tập trung thở đều và chậm
- Khi muốn kết thúc tư thế hãy từ từ hạ phần lưng và nằm xuống.
5. Tư thế con lạc đà (Camel Pose) – Yoga tại nhà cho người bận rộn
Tư thế yoga tại nhà cho người bận rộn cuối cùng và có độ khó tầm trung là tư thế con lạc đà. Tư thế này giúp cho cột sống được dẻo dai, mềm mại, nhất là ở vùng thắt lưng.
Đây được xem là tư thế có thể hỗ trợ chữa trị chứng đau lưng và đau dạ dày. Đặc biệt hơn, đối với phái nữ thì tư thế này có tác dụng rất tốt cho việc điều hoà kinh nguyệt và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Để thực hiện tư thế con lạc đà đúng chuẩn bạn cần tập theo các bước sau:
- Đầu tiên, hãy ngồi trên đầu gối và gót chân của mình trên thảm tập.
- Sau đó nghiêng người qua bên phải dùng tay phải chạm hoặc nắm bàn chân phải, sau đó nghiêng qua trái dùng tay trái nắm hoặc chạm chân trái.
- Tiếp theo bạn hãy chống thẳng tay lên và cố gắng dùng lực rướn người về phía trước sao cho đùi vuông góc với sàn. Lúc này tay bạn phải thẳng và dùng lực trụ vững ở chân. Còn hông và eo cũng phải xô về phía trước để đùi vuông góc với sàn và giữ thăng bằng.
- Sau đó bạn hãy từ từ ngửa đầu ra sau, phần vai cũng nên thả lỏng và xoay hướng cánh tay ra sau để giữ vững cả cơ thể
- Giữa tư thế này từ 20 đến 30 giây sau đó từ từ hạ trọng tâm cơ thể ngồi xuống sàn như ban đầu khi muốn kết thúc.
6. Tư thế đảo ngược (Viparita Karani) trẻ hóa làn da
Tư thế đảo ngược trong yoga sẽ làm cho máu dồn ngược về mặt và não từ đó giúp da mặt hồng hào, giảm đi những nếp nhăn tạo hiệu quả trong việc trẻ hóa làn da.
Ngoài ra khi máu lưu thông và tập trung và phần não thì còn có hiệu quả tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa một số bệnh về não và tủy.
Cách thực hiện tư thế lộn ngược cơ bản nhất trong yoga:
- Đầu tiên bạn nằm ngửa lên sàn, 2 tay áp sát vào cơ thể, chân gác thẳng lên tường sao cho vuông góc sàn, lúc này mông và chân áp hoàn toàn lên tường.
- Tiếp theo bạn cần thở ra đồng thời gập đầu gối vào bụng, sau đó dùng lực nâng vùng háng chậu của bạn lên, hai tay đỡ lấy và nâng hông lên cao.
- Từ từ hít vào đồng thời duỗi dài chân ra áp sát vào tường, lúc này khuỷu tay bạn sẽ phải tì xuống chịu sức nặng của hông. Phần đầu, gáy, xương bả vai và phần lớn của lưng của bạn vẫn sẽ chạm đất.
- Cố gắng giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút và nên lặp lại ít nhất 3 lần.
7. Tư thế ngồi thiền (Padmasana) – Yoga tại nhà cho người bận rộn
Tư thế ngồi thiền là tư thế căn bản và sâu sắc nhất trong yoga, lúc tập tư thế này bạn sẽ cảm nhận được sự yên bình, cải thiện sự tập trung và tình trạng tinh thần.
Bạn hãy tập luyện tư thế này lúc mới bắt đầu và kết thúc bài tập yoga để cơ thể được nhẹ nhàng hơn mỗi ngày.
Cách thức thực hiện tư thế ngồi thiền:
- Động tác này bạn chỉ cần ngồi khoanh tròn chân lại, duỗi thẳng sống lưng, nhắm mắt và 2 tay thả lỏng đặt trên hai đầu gối hoặc đặt tay bắt ấn Tam muội.
- Sau đó bạn cần thả lỏng cơ thể và tâm trí, tập trung vào sâu trong nội tâm, dẹp bỏ những tạp niệm ra khỏi suy nghĩ.
- Lưu ý rằng khi thực hiện động tác này, bạn cần giữ lưng thẳng để cột sống không bị chùng xuống, cũng không được ngã người về phía trước hay sau để tránh võng lưng, ảnh hưởng xấu đến cột sống.
8. Viên Hỷ cung cấp lớp học yoga online tại nhà hiệu quả
Yoga đã được chứng minh là một phương pháp tập luyện khoa học và chữa lành tâm trí một cách hiệu quả.
Thông qua từng bài tập bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh hơn từng ngày, sự thẳng và lo âu cũng giảm bớt khi cơ thể được thả lỏng từ sâu bên trong.
Nhưng nếu chẳng may bạn không có đủ thời gian di chuyển đến phòng tập mỗi ngày thì lớp học yoga online của Viên Hỷ sẽ là giải pháp lý tưởng nhất cho bạn.
Không phân biệt giới tính hay tuổi tác, khi đăng ký lớp học bạn sẽ được tham gia tập luyện và hướng dẫn trực tiếp từ huấn luyện viên thông qua mạng internet.
Tập luyện 60 phút mỗi ngày và 15 phút để trao đổi với huấn luyện viên, bạn sẽ hoàn toàn tự do về địa điểm và linh hoạt về thời gian.
Đặc biệt hơn, với đội ngũ huấn luyện viên kinh nghiệm dày dặn, giáo án tập luyện khoa học phù hợp cho mọi lứa tuổi. Viên Hỷ tự hào là địa chỉ uy tín giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tâm trí cho bạn.
