Béo bụng rất nguy hiểm và nó cũng có thể khiến sức khỏe của bạn gặp nguy hiểm. Bạn có nhiều khả năng mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim, tăng huyết áp và béo phì nếu bạn bị béo bụng. Tuy nhiên, bạn có thể đánh bay mỡ bụng bằng cách tham gia nhiều bộ môn thể thao khác nhau. Trong đó, Yoga được xem là một trong những bộ môn giúp say bye mỡ bụng.
Trước khi chúng ta tiến xa hơn, điều quan trọng cần lưu ý là yoga không nhắm vào các vùng cụ thể trên cơ thể. Những người mới bắt đầu nên biết rằng yoga là một phương pháp tiếp cận toàn diện có tác dụng lên cơ thể, tâm trí và tâm hồn của bạn, giúp bạn giữ được vóc dáng tốt nhất.
Dưới đây, Viên Hỷ sẽ giới thiệu đến các bạn một số bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả.
1. Tư thế quả núi.
Một trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả đó là tư thế quả núi. Đây là tư thế khởi động lý tưởng giúp lưu thông khí huyết để sẵn sàng cho những tư thế khó khăn hơn tiếp theo.
Cách thực hiện:
- Đứng vững trên nền sàn bằng phẳng, hai chân tách rộng bằng hông, đồng thời mở 2 tay, mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong.
- Duỗi tay về phía trước và đưa lòng bàn tay đến gần nhau.
- Hít sâu, kéo căng cột sống, sau đó bắt đầu kéo 2 tay qua đầu, căng người nhiều nhất trong khả năng của bạn.
- Hãy nhấc hai chân lên và đứng trên các ngón chân, ánh mắt hướng về phía trần nhà. Nếu không thể đứng trên ngón chân, hãy đứng vững bằng cả bàn chân. Nếu việc nhìn lên trần làm bạn khó giữ thăng bằng, hãy nhìn thẳng về trước.
- Hít thở như bình thường và giữ yên tư thế này từ 20–30 giây.
- Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và hạ chân xuống.
- Lặp lại tư thế này 10 lần, tăng dần số lượng. Thư giãn trong 10 giây trước khi thực hiện lần nữa.
Những lợi ích của tư thế quả núi:
- Cải thiện tư thế của bạn
- Làm săn chắc vùng bụng và mông
- Tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân
- Giảm đau thần kinh tọa (đau ảnh hưởng đến lưng, hông và mặt ngoài của chân)
2. Tư thế chào mặt trời.
Tư thế mặt trời là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả mà các bạn nên thực hiện.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng này là sự kết hợp của 12 tư thế yoga, mỗi tư thế có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Việc uốn cong về phía trước và phía sau cho phép kéo dài, đồng thời hít thở sâu được thực hiện trong khi thực hiện động tác có thể giúp giải độc . Các bạn nên thực hành tư thế mặt trời hàng ngày vào buổi sáng, hướng về phía mặt trời để thu được lợi ích tối đa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực chuẩn bị cho tư thế
- Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Đến khi thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
- Tiếp tục hít vào, vươn hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.
- Thở ra, co nhẹ gối, cúi gập người về phía trước
- Bạn chống hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.
- Tiếp theo, cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Lúc này, hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, hóp bụng, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ làm đau lưng).
- Hít vào, kéo căng người về phía trước, từ từ hạ người xuống sàn, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên sườn, hoặc tám điểm chạm cho biến thể dễ hơn, thở ra.
- Hít sâu đồng thời trườn về trước nâng hông, thẳng tay, kéo căng bụng rướn người lên cao ở tư thế chó ngẩng mặt cho tư thế khó,gập khuỷu tay, xương mu chạm sàn vào tư thế rắn hổ mang ở tư thế biến thể.
- Bạn đẩy mông ra sau gấp người lại, vào tư thế chó úp mặt (chữ V ngược) và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.
- Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân, thở ra.
- Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
- Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
- Thực hiện đến khi bạn cảm thấy các khớp, cơ đã đủ nóng lên.
Lợi ích của tư thế chào mặt trời:
Khi thực hiện các chuỗi động tác này tại nhà thường xuyên, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều sẽ được vận động khiến máu huyết tuần hoàn tốt hơn, các khớp được mềm mại và dẻo dai khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn.
3. Tư thế con thuyền.
Một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả mà Viên Hỷ muốn giới thiệu đến các bạn đó chính là tư thế con thuyền.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái, hai chân duỗi thẳng.
- Từ từ nâng hai chân lên cao khoảng 30 độ so với mặt đất, lưng ngả về sau, 2 tay để song song trước mặt và siết cơ bụng.
- Đầu hơi ngả về sau, mắt nhìn xuống bàn chân.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 nhịp thở.
Lợi ích của tư thế này:
- Tăng cường lưu thông máu và trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa.
- Cải thiện chức năng của phổi, gan và tuyến tụy để duy trì mức độ đường huyết ổn định.
- Tăng sức mạnh cho cơ bụng
- Giảm áp lực cho vùng thắt lưng
- Bài tập giúp tăng khả năng thăng bằng cho cánh tay
4. Tư thế gập cúi người về phía trước.
Cúi gập người về phía trước là bài tập yoga giảm mỡ bụng có khả năng kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn. Từ đó giúp quá trình đánh bay mỡ thừa diễn ra nhanh chóng và thuận lợi hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà. Bạn có thể gập duỗi nhẹ cổ chân để khi gập không bị đau phần bắp chuối chân.
- Hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay rướn người để kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
- Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hãy hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, cằm chạm lên trên gối. Nếu là người mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá hoặc bụng không thể gập chạm đùi, nhưng cứ tập từ từ sẽ có một ngày bạn làm được.
- Một khi đã để tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho bụng dưới chạm đùi đến ngực đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra.
- Hít vào và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
- Hãy cố gắng tập khoảng 10 lần bởi đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng mang lại nhiều hiệu quả.
Lợi ích của tư thế gập cúi người
- Giảm căng thẳng
- Giúp giảm mỡ ở vùng bụng
- Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt
5. Tư thế Con Lạc Đà.
Với những ai mới tập, thì bài tập Yoga giảm mỡ bụng này sẽ là khó khăn để bạn có thể với tay chạm tới chân. Bạn có thể tập từ từ và có thể sử dụng gạch tập đặt đằng sau và chỉ cần chạm tay tới gạch. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo bạn sẽ thực hiện tư thế này sau bữa ăn ít nhất là 4-5 tiếng.
Cách thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng này như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên đầu gối và gót chân
- Nâng cơ thể lên đầu gối một cách từ từ, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên đầu gối
- Gót chân tạo nên một đường vuông góc với mặt đất hoặc chống đầu ngón chân
- Uốn cong người về phía sau kết hợp với thở sâu, tay chạm vào phần mắt cá chân
- Kéo căng cơ thể về phía sau, nghiêng đầu cho đến khi cơ bụng căng ra
- Ban đầu nên để tư thế từ 20 đến 30 giây, sau đó tăng lên 60 giây
- Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác khoảng 10 lần
Lợi ích của tư thế con Lạc Đà:
- Tăng cường sự dẻo dai
- Cải thiện hệ tiêu hóa và làm săn chắc cơ và giảm mỡ bụng.
- Tăng sức mạnh và giảm đau lưng hiệu quả
- Góp phần tăng cường sức khỏe cho cột sống
- Góp phần điều trị cho người mắc bệnh rối loạn đường tiết niệu
- Đặc biệt đối với những bạn nữ thường bị đau bụng trong những ngày đèn đỏ thì bài tập này cũng góp phần giúp các bạn tránh những cơn đau bụng đấy.
6. Tư thế xả gió.
Nếu bạn thường gặp các vấn đề liên quan đến dạ dày như khó tiêu, táo báo thì tư thế xả gió sẽ là bài tập yoga giảm béo nên được áp dụng. Với tư thế này thì đầu gối của bạn tạo áp lực lên bụng nên việc giữ tư thế trong hơn một phút có thể giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo ở vùng đó, làm giảm các căn bệnh như khó tiêu, táo bón.
Cách thực hiện bài tập yoga giảm béo này:
- Bạn nằm ngửa, mặt hướng lên trên, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
- Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bạn co hai gối lại, hai tay ôm chặt gối ép vào bụng.
- Hít một lần nữa và khi bạn thở ra, hãy nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối. Luôn giữ cho lưng dưới chạm sàn.
- Giữ tư thế này từ 60–90 giây, kết hợp với hít thở sâu.
- Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn.
- Lặp lại từ 7–10 lần, nghỉ 15 giây giữa các lần tập.
Lợi ích tuyệt vời của bài tập:
- Tăng cường dẻo dai, giảm áp lực cho lưng và massage bụng
- Giúp tiêu hóa tốt hơn và giải phóng khí
- Siết cơ bắp ở chân và cánh tay.
7. Tư thế nâng chân.
Đây là bài tập giảm mỡ bụng giúp kích hoạt cơ bụng thẳng và các cơ bụng liên quan đồng thời tác động lên vùng hông và đùi. Đặc biệt, tư thế này giúp loại bỏ mỡ thừa tích tụ quanh eo và hông của bạn khi mang thai.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hóp bụng đến tối đa mà bạn có thể để lưng dưới áp sàn, nếu không được hãy sử dụng hai lòng bàn tay đặt dưới thắt lưng để đảm bảo không còn khoảng trống như vậy sẽ giảm thiểu đau vùng lưng khi tập.
- Hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 90 độ sau đó hạ đến khi bụng bạn bắt đầu siết lại, lý tưởng là 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.
- Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.
- Hít sâu, từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần nếu bạn mới bắt đầu tập và tăng dần lên đến 30 lần.
- Thời gian thư giãn giữa mỗi lần là 15 giây.
Lợi ích:
- Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày như axit và táo bón
- Chữa đau lưng
- Cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản
- Cải thiện lưu thông máu
8. Tư thế con bò hoặc tư thế con mèo.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng này với các hoạt động co bóp mạnh mẽ ở bụng sẽ làm giảm mỡ và do đó làm giảm kích thước vòng 2 của bạn đáng kể. Tư thế này cũng có lợi trong việc tăng cường tính linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện tư thế này:
- Ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ lưng và đầu thẳng.
- Tiếp tục hít thở bình thường, sau đó dần dần thay đổi tư thế bằng cách chống 2 bàn tay xuống sàn như tư thế em bé bò sao cho lưng song song với mặt sàn, trọng lực cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối.
- Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông đồng thời giữ đầu thẳng.
- Hít vào thật sâu, ngẩng đầu lên kéo dài và căng từ cổ đồng thời kéo căng cơ bụng, mở sườn sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống.
- Đừng vội thở ra, bạn hãy giữ hơi thở và duy trì tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.
- Thở sâu và hạ thấp đầu, cuộn cổ kéo cao vai gáy,cột sống lên phía trên trần , trong khi đó hóp bụng; siết chặt mông và bụng cho đến khi bạn cảm giác các cơ đang co thắt. Đừng quên luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.
- Tiếp tục thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó tăng dần từ 60 đến 90 giây.
- Thở ra và từ từ trở về tư thế ngồi quỳ.
- Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu, sau đó dần dần tăng lên 30 lần.
- Bạn đừng quên thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây cũng là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng tốt nhất.
Các lợi ích của tư thế yoga con bò/con mèo:
- Cải thiện sự vững chắc của cột sống
- Giúp điều chỉnh tư thế của bạn
- Giảm căng thẳng ở lưng dưới
9. Tư thế rắn hổ mang.
Nếu bạn thực hành bài tập yoga thu nhỏ vòng 2 này thường xuyên sẽ giúp tăng cường cơ lưng. Vì thế, đây là một trong những tư thế yoga thường được khuyên dùng nhiều nhất để giảm đau lưng sau sinh.
Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai và lưng bàn chân úp xuống sàn.
- Hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngay cạnh ngực và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, khuỷu tay gập, bụng dưới và đùi áp sàn ở tư thế rắn hổ mang. Ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau, nâng cả hông và đùi khỏi sàn ở biến thể chó ngẩng mặt. Bạn có thể rướn cổ nhìn thẳng hoặc kéo căng cổ, ngã đầu, nhìn về chóp mũi, tránh nhướng mắt kẻo có vết nhăn quanh mắt. Hít thở đều.
- Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.
- Lặp lại tư thế này 3-5 lần khi mới bắt đầu, và tăng dần dần lên 10 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Lợi ích của tư thế rắn hổ mang:
- Làm săn chắc vùng bụng
- Cải thiện tính linh hoạt của lưng giữa và lưng trên
- Tăng cường sức mạnh cho vai và lưng
- Giảm căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả
10. Tư thế cây cung.
Tư thế yoga này có tác dụng tuyệt vời trong việc làm săn chắc vùng bụng của bạn. Cùng với việc kéo dãn tốt vùng bụng, lưng, đùi, cánh tay cũng như ngực. Tư thế này còn giúp cải thiện hình thể của bạn một cách hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng này:
- Nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt hai bên cơ thể.
- Hít vào, hai tay nắm lấy cổ chân và bắt đầu nhấc đầu và chân lên, kéo căng như một cánh cung đang vươn căng. Hãy gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo căng nhưng bụng dưới vẫn chạm sàn
- Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây
- Từ từ thả lỏng tay chân duỗi người ra, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Nếu mới bắt đầu tập, bạn lặp lại động tác này 3-5 lần tùy theo sức sau đó có thể tăng lên 10 lần nhưng không cần giữ lâu
- Lặp lại động tác này sau mỗi 15 giây thư giãn.
Lợi ích của tư thế cây cung:
- Cải thiện vóc dáng
- Kéo căng các cơ lưng và làm cho chúng khỏe mạnh
- Kích thích nhịp tim, huyết áp giúp đốt năng lượng nhiều hơn cổ và bụng
11. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng với plank.
Plank là một bài tập yoga có nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Đây là một bài tập giúp phát triển cơ hoành (core), đồng thời giúp đánh tan mỡ bụng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên;
- Đồng thời giữ lưng thẳng, hông siết chặt,
- Mắt nhìn về phía cổ tay.
- Khi bạn đã vào tư thế cố định bạn chỉ cần giữ ở tư thế ít nhất là 30 giây.
- Để bài tập phát huy hiệu quả cao nhất, bạn cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều chứ không nên nín thở quá lâu.
Lợi ích của tư thế Plank:
- Tăng cường trao đổi chất
- Cải thiện tư thế
- Cải thiện sự dẻo dai
- Cải thiện khả năng giữ cân bằng
Cùng với tất cả các bài tập yoga giảm mỡ bụng mà Viên Hỷ vừa giới thiệu ở trên, bạn cũng nên tập trung vào việc rèn luyện thói quen ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được ngủ đủ giấc vì các nghiên cứu đã chứng minh tác động tiêu cực của việc mất ngủ đối với sức khỏe vùng bụng của bạn.
Hãy nhớ rằng, học cách vận động và tăng cường các cơ của bạn đúng cách. Bạn không chỉ trở nên khỏe mạnh hơn rất nhiều mà cơ bụng của bạn cũng săn chắc và trông đẹp hơn.
